EL PAN, INCONDICIONAL COMPAÑERO DE LAS COMIDAS

La ciencia de los alimentos

Chapata

¿A quién no le gusta el pan? Para desayunar, para merendar, para untar la salsa de la comida o para acompañar la verdura o el huevo frito. Con tomate y jamón, con aceite y sal, con mantequilla y mermelada o simplemente pan. De molde, de barra, baguette, chapata, de cereales, integral o incluso hecho en casa. Todos y cada uno de nosotros tenemos nuestra propia cultura del pan y nuestra idea de como debemos consumirlo. El pan es uno de los alimentos más tradicionales y con más historia dentro de los productos que el ser humano ha aprendido a elaborar. Sin embargo, aunque este alimento básico está en todas las mesas y es conocido por todos, existen muchas ideas equivocadas. ¿Comemos demasiado pan?, ¿debemos comer pan en las comidas?, ¿qué tipo de pan es el mejor?

Entonces, veamos, ¿es verdadero o falso?

1. Es un alimento básico en nuestra dieta. VERDADERO. Aunque no es imprescindible, el pan puede aportar una buena parte de los hidratos de carbono que necesitamos cada día. En nuestra cultura occidental, el pan forma parte de la dieta diaria, aunque en otras culturas esto no es así, por ejemplo en Oriente, en que el arroz es el que lo acompaña todo.

2. El pan engorda. FALSO. Lo que puede engordar es el conjunto de la dieta. En realidad, el pan engorda menos de lo que pensamos, por ejemplo un bocadillo o unas tostadas siempre es más ligero que un producto de bollería, un puñado de galletas o una bolsa de patatas chips. Lo que sí es cierto es si quitamos el pan de nuestra dieta, sin añadir otros alimentos, podemos perder peso pues es una manera sencilla de reducir las calorías totales consumidas.

3. Es fuente de energía. VERDADERO. Contiene hidratos de carbono de los llamados “complejos” y son utilizados por nuestro organismo eficientemente para obtener glucosa, que las células utilizarán para fabricar energía. Y el pan es una fuente saludable de glucosa, mucho mejor que los alimentos que proporcionan azúcares simples como los dulces, los bollos, los postres azucarados, etc. Estos alimentos hacen subir la glucosa rápidamente en la sangre cosa que provoca también una rápida bajada lo que inducirá sensación de cansancio, falta de energía y necesidad de volver a comer.

5. Si es integral es más ligero. FALSO. Tiene más fibra y más minerales como el magnesio, aunque, contrariamente a lo que se cree, no tiene menos calorías. Sin embargo, sí es cierto que el pan integral es mejor que el pan blanco o refinado para la salud pues, gracias a la fibra, favorece el tránsito intestinal y los hidratos de carbono se absorben más lentamente, contribuyendo a que la subida de glucosa en la sangre no sea tan brusca.

6. Con nueces, pipas u otras semillas, mejor. VERDADERO. Aunque depende.LA CISTELLETA BCN_CISTELLETA ECORGÁNICA_PAN MUESLI CERCA En este caso el pan tendrá más nutrientes, más fibra pero, también más calorías. Así, es estupendo para los bocadillos de los niños, adolescentes y adultos físicamente activos, sin embargo, no será recomendable para quien necesita controlar su peso.

7. De molde mucho mejor para los niños. FALSO. El pan de molde en general tiene más aditivos, más grasas y más calorías, y además por ser blando no favorece la sensación de saciedad que se genera al masticar. Así, es mejor que tanto niños como adultos, tomen pan del día, aunque de forma ocasional se puede tomar pan de molde.

8. Las tostadas son ideales para adelgazar. FALSO. En cuanto al pan tostado decir que no engorda menos, sino todo lo contrario, 30 gramos de pan tostado tienen más calorías que 30 gramos de pan del día pues éste tiene una elevada proporción de agua y pesa más. Esto no tiene importancia si no tenemos un problema de exceso de peso, pero suele ser una idea equivocada frecuente.

9. La miga engorda más que la corteza. FALSO. La corteza pesa menos pero tiene más densidad de pan y menos agua, de manera que 10 gramos de corteza engordan más que 10 gramos de miga. Así que, ni quites la miga ni te prives de los deliciosos panes con buena parte de miga.

10. Sin gluten siempre es mejor. FALSO. Tan sólo será mejor y necesario para las personas que sean intolerantes al gluten que es una proteína presente en los cereales habitualmente utilizados para la fabricación del pan, y que aporta la flexibilidad necesaria a la masa. Por suerte, actualmente hay muchas propuestas para este grupo de población, con panes hecho de harinas de arroz, maíz o incluso de legumbres.

¿Cuánto pan 9474550753_6519cf3233_zdebería tomar?

De 3 a 4 rebanadas finas constituyen una ración de pan, y al día podemos tomar entre 2 o 3 raciones siempre dependiendo de cómo es el resto de nuestra dieta. Un ejemplo orientativo podría ser el que sigue:

2 tostadas o ½ bocadillo en el desayuno (si no se toman cereales)
½ bocadillo a media mañana o a media tarde
2 rebanadas en la comida
2 rebanadas en la cena

Hay que tener en cuenta que la cantidad de pan que debemos comer siempre va en función de la edad de la persona, del nivel de actividad física, y de si existe, o no, un problema de sobrepeso. ¿Por qué? No es tanto por que el pan en sí mismo engorde mucho sino, como hemos dicho, por las calorías diarias totales que siempre se tienen que ajustar a las necesidades del individuo. No es lo mismo un adulto sedentario que un niño o adolescente deportista. Los hidratos de carbono que tiene el pan son “gasolina” para el cuerpo y necesitamos este combustible que se gastará sobre todo en las actividades físicas del día: caminar, subir escaleras, jugar en el patio del colegio, correr hasta el autobús o hacer deporte.

El pan es tradición y también tendencia. Que aproveche!

Dra. Laura Isabel Arranz
Asesoramiento nutricional individual y familiar
www.gananutricion.es

 Flikr: Gana Nutrición, Luiseblanco, Etringita, Marina

Nuestro top ten de súper alimentos para el invierno

La ciencia de los alimentos

Cuando llega el invierno siempre hay riegos de coger un resfriado o  no encontrarnos en las mejores condiciones. Hay muchos alimentos que nos ayudaran a mejorar nuestro paso por el invierno, nosotros hemos seleccionado 10 de ellos para que los tengáis en cuenta en vuestra dieta.

Dátil: Esta fruta rica en carbohidratos es fundamental en la dieta de muchos países, su alto contenido en vitamina A es perfecta para prevenir e incluso curar catarros, asma, bronquitis y va genial para la vista. Además es muy rica en hierro, fósforo y potasio.6860405232_fa3cd8f45b_m

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Yogurt: Este alimento nos ayudara a prevenir, ya que es un probiótico natural. En el caso de ya estar enfermos, por ejemplo con un catarro, gripe etc… no es aconsejable ya que puede empeorar algunos síntomas como la creación de mucosidad, ya que contienen una proteína coagulante.

Jengibre: Tien4797108458_bf808f3e9a_qe propiedades antibacterianas naturales. Es conocido desde la antigüedad y utilizado de diferentes formas para tratar un sinfín de dolencias y enfermedades. En crudo tiene muchas propiedades curativas, aunque para catarros y afecciones respiratorias se pueden hacer infusiones, y para dolencias como reuma, ulceras, dolor de muelas, se pueden hacer cataplasmas.

Naranja: Hoy en día consumimos naranjas todo el año, pero esta época es la mejor. No hace falta decir que si tomamos un zumo cada mañana, nos aseguraremos una mejor protección de cara al invierno.

Los frutos secos: En esta época encontramos una gran variedad de frutos secos. Son una fuente increíble de vitaminas, proteínas, omega 3 y oligoelementos. Nos ayudaran a mantener nuestra energía y con ello la disminución de probabilidades de enfermar durante el invierno. Cuidado cuando ya estamos enfermos ya que al bajar nuestras defensas quizás somos más susceptibles a las alergias provocadas por frutos secos.

Miel: Así bien podemos encontrar miel todo el año, es en estas fechas cuando más usos le damos, por eso la incluimos en nuestro Top Ten particular. Tiene muchas propiedades tanto antimicrobianas como antisépticas. Para conservar sus propiedades es mejor no calentarla por encima de los 60 grados, y sobre todo especial cuidado con los bebes ya que a esa temprana edad puede desencadenar botulismo.2704186346_1702eecd2f_q

Salmón: Quizás en estas fechas no sea el pescado estrella, pero el resto del año si y es por eso que nos parece una opción genial para comer pescado estas fechas, pensando en nuestra salud. Es conocido por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, por eso es genial para controlar el colesterol y los triglicéridos, es muy rico en proteínas y vitamina D, además va genial para los problemas cardiovasculares. En el caso que no seas muy amante del pescado siempre existen suplementos alimenticios que pueden proporcionarte ese aporte de omega-3. En este caso te aconsejamos que elijas bien, aquí encontraras 3 criterios indispensables para elegir un buen omega-3.

Coliflor/Brócoli: Ambas son de la misma familia, y tienen propiedades muy parecidas, por eso las ponemos como ejemplo representati5346140385_13462e81ab_qvo de los beneficios que nos pueden aportar estas verduras. Son ricas en antioxidantes y muchas contienen grandes cantidades de vitamina C y en algunos casos como el brócoli, vitamina K, que nos ayuda en la creación de glóbulos rojos. Perfectas para controlar el colesterol, son muy bajas en calorías.

Caqui: Para estas fechas nos va de perlas, son ricos en vitamina A gracias a su concentr4192128799_6026dbe8cd_mación de caroteno y criptoxantina (antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer de pulmón) y ricos en vitamina C. También son ricos en potasio.

Ajo: No podía faltar aunque no sea especial de las fechas invernales. Nos ayuda a combatir bacterias y virus, sobretodo si lo podemos ingerir en crudo. Reduce la presión arterial y el colesterol. Gracias a su alto contenido en vitamina C y B6 además de selenio y magnesio, nos ayuda a estimular nuestro sistema inmunológico, haciéndolo un aliado indispensables en esta época del año.16288759630_97833c722d_q

Si mantenemos una dieta sana y equilibrada es más fácil que no enfermemos, aunque ya se sabe que en invierno hay que ser muy precavido en estos temas.

Aunque hay mucho más alimentos que podríamos haber incluido en nuestro top ten de súper alimentos para el invierno ( limón, ruibarbo, cúrcuma, etc..) creemos que con estos diez estaréis bien protegidos.

Por último decir que por encima de todos estos alimentos hay uno que es nuestro mejor aliado: EL AGUA. Si consumimos agua de forma regular, ayudaremos a nuestro cuerpo a eliminar toxinas ademas de proporcionar un correcto funcionamiento de todo nuestro organismo.

Fotos Flikr: Jordi Roy, Gabarra, Malglam, Larrry Jakobse, Alberto, Yves Tennerin, Zorca Ostojic, Liliana Fuchs

Curiosidades de los sabores

La ciencia de los alimentos

¿Conocemos las sensaciones que nos produce el comer según que alimentos?

¿Cuántos sabores conocemos realmente?

Sabores 1

Sabores Básicos

Seguramente todos conocemos los sabores básicos, aquellos que desde pequeños nos han enseñado, aquellos que con el tiempo hemos aprendido a amar y a detestar. Pero empecemos por el principio, para que podamos reconocer estos sabores nuestros receptores dispuestos en las papilas gustativas han de transmitir la información a nuestro cerebro para que éste interprete la estimulación de cada receptor y lo asocie a un sabor definido.

¿Qué ocurre cuando el sabor no es dulce, amargo, ácido o salado? Sí, esos 4 sabores básicos no son los únicos que el ser humano ha llegado a diferenciar, hay un quinto sabor básico: el Umami. Este sabor no es muy conocido en occidente pero hace más de 100 años que el filosofo japonés Kikunae Ikeda lo identificó gracias a la concentración de glutamato monosódico que contienen algunos alimentos.

Sabor Umami

En la actualidad utilizamos muchos ingredientes con un alto contenido de glutamato, así como las anchoas, el shitake, algunos quesos, el jamón serrano o algunas variedades de tomate. Alimentos que en combinación con otros, crean un plato lleno de sabor e intensidad: sabor Umami.

Para que se pueda entender un poco mejor, pondremos un ejemplo, sabéis esa sensación cuando coméis un plato relativamente elaborado que al acercar el cubierto a vuestra boca empezáis a notar un aroma que os envuelve, os atrapa y que cuando entra en contacto con vuestras papilas gustativas éstas empiezan a salivar en exceso y pensáis “¿está salado? No, pero es un sabor muy muy intenso”, pues eso es la mejor forma que tenemos de expresaros lo que es el sabor Umami.

Anchoas

Anchoas

Al principio no es fácil asociar este sabor básico, ya que nuestro cerebro no está educado para ello, pero animamos a todos a que preparéis platos en casa tomando como base alimentos como quesos de leche cruda, anchoas, setas, etc., y cuando los comáis identifiquéis esa sensación de sabor fuerte como sabor Umami.

De todas formas hacemos un alto en el camino para indicar que aunque no esté demostrado científicamente al 100%, el glutamato monosódico puede resultar molesto para algunas personas con sensibilidades alimenticias o intolerancias.

Bueno, si no sabías de la existencia de este quinto sabor pensarás que no te irás a dormir sin saber una cosa más, pero resulta que existe un sexto sabor básico descubierto recientemente (concretamente en 2005 en la Universidad de Borgoña):  el sabor Adiposo.

Sabor Adiposo

Éste nuevo sabor es digno de estudio. Empezaremos por la parte más científica del asunto. En el ser humano se encuentra una molécula (CD36) cuya función es la de transportar ácidos grasos. Algunos estudios afirman que podemos encontrar estos receptores en las papilas gustativas, los cuales envían a nuestro cerebro información que éste traduce como sabor graso (lípidos).

Podemos concluir que, aunque no existan datos firmemente contrastados, el sabor adiposo es aquel que nos proporcionan los alimentos altos en grasas. Y este hecho conlleva a la reflexión de algunos científicos de que si se pudiera modificar el sabor adiposo, es decir la molécula CD36, se podrían controlar muchos problemas de obesidad entre otras enfermedades.

Sabores de Oriente

De todas formas el tema de los sabores es mas complejo de lo que nos pensábamos, ya que por ejemplo en Oriente, en el Ayurveda (antiguo sistema de medicina tradicional originado en la India hace mas de mil años) se contemplan ya seis sabores básicos: los cuatro más conocidos, el sabor picante y el sabor astringente, los cuales no entraremos en detalles aunque habría mucho que decir… tal vez en otro post.

Con toda esta mezcla de sabores es importante citar al investigador David Katz de la Universidad de Yale, que en el Rudd Food Center for Food Policy & Obesity, dijo que la concentración de demasiados sabores en nuestra dieta no eran nada buenos: “El hipotálamo recibe estímulos contradictorios y acaba solicitando una mayor ingestión para descifrarlos todos”. Ratificando sus teorías, también en su libro La dieta del sabor justo afirmó: “Una distribución inteligente de los sabores hará que podamos saciarnos consumiendo menos calorías”. Es decir, Katz mantiene la idea de que una dieta con comidas monotemáticas en cuanto a sabores repercute en una pérdida de peso ya que más fácilmente nos aburrimos y por lo tanto comemos menos.

En conclusión, en La Cistelleta Bcn creemos que los sabores despiertan emociones y sensaciones que en ocasiones son propias de cada individuo y que realmente es maravilloso poder disfrutar de sus combinaciones. Aunque hubiera miles de sabores diferentes, la esencia sería la misma: despertar en cada uno de nosotros experiencias únicas que iremos adquiriendo a lo largo de nuestra vida.